Die Diät wird:

deinen Appetit deutlich senken

dein Gewicht reduzieren, ohne dass du hungerst

deinen Stoffwechsel ankurbeln

Was du bei dieser vielversprechenden Diät tun musst, um schnell abzunehmen? Die folgenden drei Regeln beachten

Regel 1: Iss weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Am wichtigsten ist es, weniger Zucker und Stärke bzw. raffinierte Kohlenhydrate (wie Brot aus Weißmehl, Nudeln und Co.) zu dir zu nehmen. Lebensmittel mit den genannten Inhaltsstoffen wirken sich stark auf deinen Insulinhaushalt aus. Denn falls du es noch nicht wusstest: Das Hormon Insulin ist der größte Fettspeicher in unserem Körper.

Wenn wir also den Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung senken, hat das Fett mehr Zeit, um aus den Fettspeichern zu gelangen.

Der Körper fängt an, eben diese Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Wer diesen Abnehmtipp beherzigt, kann also bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge feststellen!

Ein weiterer Vorteil eines geringen Insulinspiegels ist, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper spülen. So werden nicht nur Blähungen, sondern auch Wassereinlagerungen reduziert.

An dieser Stelle ein wichtiger Hinweis: Viele Low-Carb-Diäten sehen einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate vor. Auf Dauer ist dies aber oftmals schwer umzusetzen.

Um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Kohlenhydrat-Zufuhr nicht komplett herunterzuschrauben, sondern einfach verarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate (wie zum Beispiel Vollkorn-Produkte, Quinoa, Haferflocken) zu ersetzen, die lange sättigen. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie von 2019, die einen höheren Vollkorn-Verzehr mit einem niedrigeren Body-Mass-Index in Verbindung brachte.

Fazit: Weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu essen, wird deinen Insulinspiegel sinken lassen und deinen Appetit zügeln, sodass die Fettverbrennung von alleine startet und du abnimmst, ohne zu hungern.

Regel 2: Iss mehr Proteine, Fett und Gemüse

Alle deine Mahlzeiten sollten mindestens eine Protein- und Fettquelle enthalten und mit Gemüse sowie optional mit komplexen Kohlenhydraten serviert werden.

Proteinreiche Lebensmittel:

Fleisch: Rind, Hühnchen, Schwein, Lamm

Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen, Garnelen

Proteine aus Pflanzen: Hülsenfrüchte, Quinoa, Tofu, Tempeh usw.

Wie wichtig Proteine sind, kann gar nicht oft genug betont werden. Denn allein durch ihren Verzehr verbrennt dein Stoffwechsel um bis zu 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag.

Proteinreiche Ernährung kann auch dabei helfen, dass du um bis zu 60 Prozent weniger über Essen nachdenkst. Außerdem helfen die Proteine dabei, die Lust auf einen Mitternachtssnack zu senken und sie halten dich lange satt.

Woher du weißt, wie viele Proteine du deinem Körper am Tag zuführen solltest? Orientiere dich einfach an dieser Tabelle:

0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht

1 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für Menschen ab 65 Jahren

1,4 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler

Das beste Gemüse für dein Low-Carb-Programm:

Brokkoli

Blumenkohl

Spinat

(Grün-) Kohl

Rosenkohl

Mangold

Salat

Gurke

Sellerie

Von den aufgelisteten Gemüsesorten kannst du ohne schlechtes Gewissen so viel essen, wie du willst. Anders verhält es sich mit Gemüsesorten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen Süßkartoffel, Kartoffel, Mais, Kürbis, Pastinake und Co. Diese solltest du zwar nicht vom Speiseplan streichen, sie aber in Maßen verzehren.

Die besten Fett-Quellen:

Olivenöl

Avocadoöl

Nüsse

Avocados

Samen

Butter und Kokosöl sind zwar nicht gänzlich ungesund, enthalten jedoch viele gesättigte Fettsäuren, die für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich sein können. Sie sollten deshalb seltener zum Einsatz kommen.

Tipp: Für kalte Speisen eignet sich das gesunde Avocadoöl hervorragend, da es einen leicht nussigen Geschmack hat.

Regel 3: Mache dreimal die Woche Sport

Um mit diesem Ernährungsplan schnell abzunehmen, musst du nicht unbedingt Leistungssport treiben. Aber natürlich unterstützt Bewegung deinen Körper dabei, Fett zu verlieren und vor allem straff zu bleiben.Am besten ist es, drei- bis viermal in der Woche Sport zu machen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst (oder gehen willst), ist eine Kombination aus gewissenhaftem Aufwärmen, Krafttraining und Dehnübungen perfekt.Wer mit Gewichten trainiert, verbrennt Kalorien und hält den Stoffwechsel auf Trab, was wiederum beim Abnehmen hilft. Studien konnten zeigen, dass du sogar Muskeln aufbauen kannst, während du viel Körperfett verlierst.